Penulis: Angger Putra Pratama, S.Gz., Dietisien
Puasa Ramadan merupakan momen spiritual yang dinanti umat Islam. Di balik ibadah ini, terdapat manfaat kesehatan yang bisa diraih dengan strategi gizi yang tepat. Menjaga kesehatan di bulan puasa dengan berolahraga dan mengatur pola makan yang baik dapat mengoptimalkan ibadah – ibadah yang dilakukan selama Ramadan. Oleh karena itu, yuk simak tips – tips berikut ini untuk Striveans yang menjalankan ibadah puasa agar tetap sehat, lancar ibadahnya, dan tentunya penuh berkah.
1. Menentukan Kebutuhan Gizi
Kebutuhan gizi setiap individu berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk menentukan kebutuhan kalori, protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral selama Ramadan. Adapun faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan sebagai berikut.
- Usia: Kebutuhan kalori dan protein umumnya menurun seiring bertambahnya usia.
- Jenis kelamin: Pria umumnya membutuhkan lebih banyak kalori dan protein daripada wanita.
- Aktivitas fisik: Orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak kalori dan protein daripada orang yang tidak aktif.
- Kondisi kesehatan: Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes atau penyakit ginjal, mungkin memerlukan modifikasi diet khusus selama Ramadan.
2. Memilih Makanan Sehat dan Bergizi untuk Sahur dan Berbuka Puasa
Prioritaskan makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan karbohidrat kompleks (nasi merah, roti gandum). Pilih protein hewani rendah lemak (ikan, ayam tanpa kulit) dan protein nabati (kacang-kacangan, tempe, tahu). Hindari makanan olahan, tinggi gula, dan lemak jenuh. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama Ramadan:
- Karbohidrat kompleks: Nasi merah, roti gandum, ubi jalar, oatmeal
- Protein: Ikan, ayam tanpa lemak, tempe, tahu, kacang-kacangan
- Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan
- Serat: Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan
3. Membagi Waktu Makan
Makan sahur dan berbuka puasa dengan porsi seimbang. Hindari makan berlebihan saat berbuka untuk mencegah dehidrasi dan gangguan pencernaan. Membagi waktu makan juga dapat membantu mencukupi kebutuhan gizi terutama zat gizi protein yang sangat penting untuk tubuh kita.
4. Memperhatikan Asupan Cairan
Minum air putih minimal 8 gelas per hari, diutamakan saat berbuka dan sahur. Hindari minuman manis dan bersoda. Konsumsi jus buah segar tanpa gula tambahan. Selain itu, Striveans juga dapat menerapkan hal – hal berikut ini.
- Minumlah air putih secara perlahan dan teratur
- Hindari minum air putih terlalu banyak sekaligus
- Minumlah air putih saat berbuka puasa, sahur, dan di sela-sela waktu makan
- Konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya air
- Hindari minuman yang dapat dehidrasi, seperti kopi, teh, dan minuman bersoda
5. Mengatur Aktivitas Fisik
Tetap berolahraga secara moderat, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau yoga. Hindari olahraga berat di siang hari saat cuaca panas karena berisiko meningkatkan dehidrasi yang lebih berat. Sesuaikan intensitas olahraga dengan waktu olahraga Striveans.
Dengan menerapkan strategi gizi yang tepat, Striveans dapat menjalani puasa Ramadan dengan sehat dan penuh berkah. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter jika memiliki kondisi medis atau kesehatan khusus.
Referensi
1. https://chillydatefoods.com/blogs/blog/importance-of-eating-high-protein-food-during-ramadan
2. https://www.muslimaid.org/media-centre/blog/ramadan-health-advice-let-s-talk-protein/
3. https://dohanews.co/why-you-should-eat-a-high-protein-low-carb-suhoor/