Penulis: Angger Putra Pratama, S.Gz., Dietisien
Striveans, sudah ikut event lari berapa kali di tahun ini? Marathon menjadi salah satu event lari yang sangat bergengsi dan selalu ditunggu – tunggu setiap running enthusiast. Menyelesaikan marathon merupakan suatu pencapaian yang membutuhkan latihan khusus dan terprogram selama berbulan – bulan. Setelah melewati garis finish, hal yang menjadi penting diperhatikan adalah tentang pemulihan. Apa yang Striveans lakukan setelah lomba lari akan berpengaruh terhadap bagaimana tubuh dapat segera pulih dan siap kembali menjalani program latihan. Salah satu kunci pemulihan tubuh setelah marathon adalah nutrisi yang tepat. Strategi nutrisi untuk pemulihan (Recovery) setelah marathon meliputi 4 prinsip yang berawalan dari kata R, yaitu Rest, Refuel, Rehydrate, dan Repair.
1. Rehydrate
Setelah berlari sejauh 42,2 km dalam marathon, Striveans dapat berisiko mengalami dehidrasi terutama jika kondisi lingkungan juga panas dan terik. Striveans perlu mengisi kembali cairan dan elektrolit yang hilang selama berlari. Rehidrasi dengan mengonsumsi air putih maupun minuman olahraga (sports drink) untuk mengembalikan keseimbangan natrium, kalium, dan mineral penting lainnya. Salah satu indikator yang dapat menunjukkan status hidrasi tubuh adalah melalui warna urine. Tingkat dehidrasi dapat ditandai dengan apabila urine berwarna semakin kuning dan pekat. Rehidrasi cairan secara bertahap hingga urine berwarna jernih.
2. Refuel
Lari marathon menghabiskan durasi berjam – jam untuk mencapai garis finish. Hal ini dapat menguras cadangan glikogen yang merupakan sumber energi utama pada olahraga endurance. Setelah mencapai garis finish, dalam 30 menit pertama hingga 1 jam setelah lomba, isi kembali cadangan glikogen dengan mengonsumsi makanan sumber kabohidrat. Pilih makanan yang mudah dicerna seperti buah pisang, minuman olahraga (sports drink), ataupun Strive Energy Bar. Konsumsi sumber karbohidrat bersama dengan makanan sumber protein untuk mendukung proses pemulihan.
3. Repair
Selama melakukan olahraga termasuk lomba marathon akan terjadi robekan kecil (microtears) pada otot – otot yang digunakan untuk bergerak. Asupan protein yang cukup sangat penting untuk memperbaiki kerusakan otot tersebut. Konsumsi protein berkualitas tinggi dengan jumlah minimal 20 gr atau 0,5 gr per kg berat badan. Hal ini berarti seseorang dengan berat badan 50 kg direkomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 25 gr protein. Striveans juga dapat mengkonsumsi Strive Protein Bar dengan kandungan 24 gr protein per sajian maupun Strive Whey Protein dengan kandungan 22 gr protein per sajian. Selain dari protein, makanan yang mengandung zat anti inflamasi juga dapat mendukung proses pemulihan, membantu mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas, sekaligus dapat memulihkan sistem imunitas tubuh. Contoh makanan anti inflamasi diantaranya adalah sayuran berdaun hijau gelap, kacang almond, maupun zat asam lemak omega-3 yang bisa didapatkan dari ikan – ikanan ataupun suplemen omega-3.
4. Rest
Proses pemulihan tubuh terjadi sebagian besar pada saat istirahat terutama pada malam hari. Cukupi durasi tidur sesuai dengan rekomendasi yaitu 8 jam per hari untuk mengoptimalkan pemulihan. Agar pemulihan semakin efektif, Striveans juga dapat mengonsumsi sumber protein seperti susu sebelum tidur karena kandungan kasein pada susu dapat membantu pemulihan dan pembentukan otot pada saat beristirahat.
Perlu diingat, nutrisi pemulihan pasca marathon juga merupakan komponen penting dari keseluruhan proses latihan. Dengan rehidrasi cairan dan elektrolit, mengembalikan simpanan glikogen, serta memberikan nutrisi yang penting untuk perbaikan otot dan mengurangi inflamasi (peradangan), Striveans dapat memberikan kesempatan bagi tubuh untuk pulih secara maksimal dan kembali dengan lebih kuat untuk menghadapi tantangan – tantangan dalam marathon selanjutnya. Striveans juga harus ingat kalau setiap tubuh dari kita itu unik sehingga sesuaikan rencana nutrisi untuk pemulihan sesuai versi dari tubuh masing – masing. Striveans juga dapat berkonsultasi dengan nutritionist maupun dietitian untuk mendapatkan saran maupun rekomendasi nutrisi yang lebih personal yang disesuaikan dengan intensitas, preferensi diet, maupun pertimbangan kesehatan lainnya.
_____________________________________________________________________________________________
Referensi
Bonilla, D. A., Pérez-Idárraga, A., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). The 4R’s framework of nutritional strategies for post-exercise recovery: A review with emphasis on new generation of carbohydrates. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18 (1), 103.
Recovery Nutrition (2015) Sports Dietitians Australia (SDA). Available at: https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/recovery-nutrition/