Penulis: Angger Putra Pratama, S.Gz., Dietisien
Striveans pasti tidak asing lagi dengan whey protein yang menjadi cukup populer di bidang kebugaran. Whey protein merupakan suplemen nutrisi untuk membantu memenuhi asupan protein harian selain dari makanan utama dan untuk mendapatkan manfaat kesehatan secara optimal. Menjadi salah satu sumber protein tinggi membuat whey protein sangat praktis diminum saat kita membutuhkan asupan protein yang cepat. Namun, cara konsumsi whey protein juga harus diperhatikan agar Striveans mendapatkan manfaat dari whey protein secara maksimal.
Jenis Whey Protein
Whey protein merupakan produk susu yang mengalami pengolahan lebih lanjut dan diekstrak sehingga mengandung tinggi protein dan beragam asam amino esensial yang cukup lengkap. Secara umum terdapat 2 jenis whey protein yaitu whey protein isolate (WPI) dan whey protein concenctrate (WPC). WPI mengandung persentase protein yang lebih tinggi serta mengandung lebih sedikit lemak dan laktosa dibandingkan dengan WPC.
Kandungan Gizi Whey Protein
Whey protein tidak hanya sumber protein yang tinggi tetapi juga merupakan sumber asam amino esensial yang baik terutama BCAA (Branched-Chain Amino Acids). BCAA sendiri terdiri dari 3 asam amino esensial utama yaitu leusin, isoleusin, dan valin yang berperan penting pada sintesis protein otot dan pemulihan jaringan otot yang rusak. Selain itu, whey protein juga mengandung lactoferrin, alpha-lactalbumin, beta-lactoglobulin, dan immunoglobulins yang berperan penting pada sistem kekebalan tubuh.
Cara Penggunaan
Secara umum rekomendasi untuk mengkonsumsi whey protein adalah 25 – 50 gram per hari terutama setelah berolahraga. Dalam satu kali konsumsi, pastikan Striveans mendapatkan minimal 20 gr protein dan 2 – 3 gr kandungan asam amino leusin agar dapat memaksimalkan sintesis protein otot dan pemulihan setelah berolahraga
Sebelum mengonsumsi suplemen whey protein, penting untuk mengetahui kebutuhan protein harian. Jika asupan protein Striveans dari makanan sudah tinggi dan memenuhi kebutuhan protein harian, perhatikan dalam menambahkan asupan protein dari whey protein agar tidak berlebihan. Pemenuhan kebutuhan protein harian dapat dimaksimalkan dari berbagai macam sumber protein tidak hanya dari whey protein sehingga Striveans juga tidak kekurangan zat gizi lainnya. Selain itu, konsumsi whey protein secara berlebihan dan terlalu banyak dapat berisiko menimbulkan masalah pencernaan seperti mual, perut kembung, dan diare. Penggunaan whey protein pada individu yang memiliki masalah kesehatan khusus juga harus melalui pemantauan dari profesional kesehatan.
Whey Protein untuk Meningkatkan Massa Otot
Whey protein sangat dikenal fungsinya dalam meningkatkan kekuatan dan massa otot. Whey protein yang merupakan sumber protein tinggi dengan kandungan BCAA dapat memperbaiki jaringan yang rusak saat melakukan olahraga. Selain itu, whey protein juga dapat mempengaruhi pelepasan hormon anabolik yang menstimulasi perkembangan massa otot. Hal ini tentunya harus didukung dengan olahraga yang terprogram.
Whey Protein untuk Mendukung Penurunan Berat Badan
Whey protein yang mengandung tinggi protein dapat mendukung program penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan mengontrol nafsu makan dikarenakan protein sendiri sebagai zat gizi makro diketahui dapat memberikan efek kenyang bagi tubuh yang lebih lama. Protein sendiri mempunyai efek termogenik yang lebih tinggi dibandingkan dengan zat gizi makro lainnya yang dapat dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 80 – 100 kkal per hari.
Referensi
Davies, R. W., Carson, B. P., & Jakeman, P. M. (2018). The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(2), 221.
Gunnars, K. (2023). Whey protein 101: The ultimate beginner’s guide. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
Kilara, A., & Vaghela, M. N. (2018). Whey proteins. In Proteins in food processing (pp. 93-126). Woodhead Publishing.
Lorenzen, J., Frederiksen, R., Hoppe, C., Hvid, R., & Astrup, A. (2012). The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. European Journal of Clinical Nutrition, 66(5), 622-627.
Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(3), 519-526.