TIPS CARBO-LOADING SEBAGAI STRATEGI NUTRISI SELAMA BEROLAHRAGA, SUDAH TAU BERAPA BANYAK KARBOHIDRAT YANG DIBUTUHKAN?

Oleh: Angger Pratama, S.Gz., Dietisien

Karbohidrat merupakan zat gizi yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh. Di dalam tubuh kita, karbohidrat disimpan di otot dan hati dalam bentuk glikogen. Persediaan glikogen maupun glukosa dalam darah mempengaruhi atlet saat menghasilkan energi yang digunakan selama latihan maupun kompetisi. Oleh karena itu, karbohidrat menjadi zat gizi yang penting untuk diperhatikan dan dipenuhi oleh daya tahan atlet agar menghasilkan performa terbaik.

Peran Penting Karbohidrat

Karbohidrat berperan dalam mempersiapkan energi yang akan digunakan selama olahraga. Jika tubuh kita diibaratkan sebagai mobil balap, maka karbohidrat merupakan bahan bakar dari tangki tubuh untuk diproduksi menjadi energi. Tangki tubuh tersebut kemudian dapat terisi dengan mengonsumsi makanan-makanan sumber karbohidrat sebelum melakukan aktivitas olahraga baik saat latihan maupun kompetisi. Strategi memenuhi tangki tubuh dapat disebut sebagai carboarboloading, yaitu bertujuan untuk memaksimalkan simpanan karbohidrat (glikogen) di dalam tubuh.

Intip Strategi Pemuatan Karbohidrat

Kapasitas maksimal tangki tubuh atau simpanan glikogen di dalam tubuh umumnya berbeda-beda pada setiap individu. Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi simpanan glikogen di antaranya adalah jenis kelamin, berat badan, komposisi tubuh (persentase massa otot dan massa lemak), jenis cabang olahraga, status kebugaran, dan pola makan yang dikonsumsi.
Misalnya, seseorang dengan persentase massa otot yang tinggi dapat mempunyai simpanan glikogen yang lebih tinggi karena glikogen disimpan di dalam otot. Oleh karena itu, dalam menyiapkan pemuatan karbohidrat tentunya akan berbeda pada setiap individu. Jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi pada saat memuat karbohidrat dapat dilihat pada tabel berikut:

Perhitungannya seperti ini, apabila seseorang dengan berat badan 50 kg akan melakukan kompetisi lari dengan target finish 3 jam, maka membutuhkan karbohidrat untuk memuat karbohidrat sebagai berikut.

• Selama3harisebelumkompetisi:10–12grx50=500–600gr/hari
• 1-4jamsebelumkompetisi:1–4grx50=50–200gr

Tips Cicil Karbohidrat Dalam Sehari

Kebutuhan karbohidrat selama pemuatan karbohidrat dapat dipenuhi dengan membagi-bagi jatah kebutuhan karbohidrat di setiap kali makan. Rencanakan menu dengan sumber kaya karbohidrat, cukup protein, dan hindari makanan yang berkalori tinggi. Berikut merupakan gambaran opsi dalam memenuhi 500 gr kebuhtuhan karbohidrat selama pemuatan karbohidrat.

Referensi

Burke, LM dan Manore, MM (2020) “Nutrisi untuk olahraga dan aktivitas fisik,” dalam Pengetahuan Terkini dalam Nutrisi. Elsevier, hlm. 101–120. doi: 10.1016/b978-0-12-818460- 8.00006-x.

Kerksick, CM dkk. (2022) “Pernyataan posisi Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga: Pengaturan Waktu Nutrisi,” https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4, 14(1). doi: 10.1186/S12970- 017-0189-4.