STRATEGI NUTRISI UNTUK PEMULIHAN SETELAH MARATHON

Penulis: Angger Putra Pratama, S.Gz., Dietisien

Striveans, sudah ikut event lari berapa kali di tahun ini? Marathon menjadi salah satu event lari yang sangat bergengsi dan selalu ditunggu – tunggu setiap penggemar lari . Menyelesaikan marathon merupakan suatu pencapaian yang membutuhkan latihan khusus dan terprogram selama berbulan-bulan. Setelah melewati garis finish, hal yang menjadi penting diperhatikan adalah tentang pemulihan. Apa yang Striveans lakukan setelah lomba lari akan berpengaruh terhadap bagaimana tubuh dapat segera pulih dan siap kembali menjalani program latihan. Salah satu kunci pemulihan tubuh setelah marathon adalah nutrisi yang tepat. Strategi nutrisi untuk pemulihan ( R ecovery) setelah marathon meliputi 4 prinsip yang berawalan dari kata R, yaitu Rest, Refuel, Rehydration, dan Repair.

1. Rehidrasi

Setelah berlari sejauh 42,2 km dalam marathon, Striveans berisiko mengalami dehidrasi terutama jika kondisi lingkungan juga panas dan terik. Upayakan perlu mengisi kembali cairan dan elektrolit yang hilang selama dijalankan. Rehidrasi dengan mengonsumsi udara putih maupun minuman olahraga (minuman olahraga) untuk mengembalikan keseimbangan natrium, kalium, dan mineral penting lainnya. Salah satu indikator yang dapat menunjukkan status hidrasi tubuh adalah melalui warna urine. Tingkat dehidrasi dapat ditandai dengan bila warna urine semakin kuning dan pekat. Rehidrasi cairan secara bertahap hingga urine berwarna jernih.

2. Isi bahan bakar

Lari marathon menghabiskan durasi berjam – jam untuk mencapai garis finish. Hal ini dapat menguras cadangan glikogen yang merupakan sumber energi utama pada daya tahan olahraga. Setelah mencapai garis finish, dalam 30 menit pertama hingga 1 jam setelah lomba, isi kembali cadangan glikogen dengan mengonsumsi makanan sumber kabohidrat. Pilih makanan yang mudah dicerna seperti buah pisang, minuman olahraga (minuman olahraga), ataupun Strive Energy Bar. Konsumsi sumber karbohidrat bersama dengan makanan sumber protein untuk mendukung proses pemulihan.

3. Perbaikan

Selama melakukan olahraga termasuk lomba marathon akan terjadi robekan kecil (microtears) pada otot – otot yang digunakan untuk bergerak. Asupan protein yang cukup sangat penting untuk memperbaiki kerusakan otot tersebut. Konsumsi protein berkualitas tinggi dengan jumlah minimal 20 gr atau 0,5 gr per kg berat badan. Hal ini berarti seseorang dengan berat badan 50 kg direkomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 25 gr protein. Striveans juga dapat mengonsumsi Strive Protein Bar dengan kandungan 24 gr protein per sajian maupun Strive Whey Protein dengan kandungan 22 gr protein per sajian. Selain dari protein, makanan yang mengandung zat anti inflamasi juga dapat mendukung proses pemulihan, membantu mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas, sekaligus dapat memulihkan sistem imunitas tubuh. Contoh makanan anti inflamasi diantaranya adalah sayuran berdaun hijau gelap, kacang almond, maupun zat asam lemak omega-3 yang bisa diperoleh dari ikan – ikan ataupun suplemen omega-3.

4. Istirahat

Proses pemulihan tubuh terjadi sebagian besar pada saat istirahat terutama pada malam hari. Cukupi durasi tidur sesuai dengan rekomendasi yaitu 8 jam per hari untuk mengoptimalkan pemulihan. Agar pemulihan semakin efektif, Striveans juga dapat mengonsumsi sumber protein seperti susu sebelum tidur karena kandungan kasein pada susu dapat membantu pemulihan dan pembentukan otot pada saat beristirahat.

Perlu diingat, nutrisi pemulihan pasca marathon juga merupakan komponen penting dari keseluruhan proses latihan. Dengan rehidrasi cairan dan elektrolit, mengembalikan simpanan glikogen, serta memberikan nutrisi yang penting untuk perbaikan otot dan mengurangi inflamasi (peradangan), Striveans dapat memberikan kesempatan bagi tubuh untuk pulih secara maksimal dan kembali dengan lebih kuat untuk menahan tantangan – tantangan dalam marathon selanjutnya. Striveans juga harus ingat kalau setiap tubuh dari kita itu unik sehingga sesuaikan rencana nutrisi untuk pemulihan sesuai versi dari tubuh masing – masing. Striveans juga dapat berkonsultasi dengan ahli gizi maupun ahli diet untuk mendapatkan saran maupun rekomendasi nutrisi yang lebih personal yang disesuaikan dengan intensitas, preferensi diet, serta pertimbangan kesehatan lainnya.

_____________________________________________________________________________________________

Referensi

Bonilla, DA, Pérez-Idárraga, A., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, RB (2021). Kerangka kerja 4R strategi nutrisi untuk pemulihan pasca latihan: Tinjauan dengan penekanan pada generasi baru karbohidrat. Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, 18 (1), 103.

Nutrisi Pemulihan (2015) Ahli Gizi Olahraga Australia (SDA). Tersedia di: https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/recovery-nutrition/